主食 ダイエット。 ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!やせる食生活のルール

糖質制限中の主食はこれ!ご飯の代わりになるもの5選!|絶対痩せる脱メタボダイエット!

主食 ダイエット

主食として選ばれる食材とは 主食と呼ばれる食材を思い浮かべてもらうと、お米や麺類、パンなどを思い浮かべる方が多いかと思いますが、まずは正しい主食の定義から確認していきましょう。 一般的に 主食とは、食事の中心となる食品であり、エネルギー効率の良い炭水化物が豊富な作物、中でもデンプンが多く含まれる食材を指す場合が多いです。 主食に分類される食品には、主に穀物や芋類が挙げられます。 国によっては、豆類や果実類が主食として食べられていることもあるようですが、我々日本人にとっては、主食として馴染みにくい食品だと思うので、今回は穀物や芋類に限定してお話を進めていきましょう。 スポンサーリンク 太りづらい主食を選定する3つの条件 主食として定義され、エネルギー効率がよい穀物や芋類。 それでは太りづらい穀物や芋類とは、いったいどういった条件のもとに生まれる食材なのでしょうか。 本記事では、 太りづらい主食を選ぶために、ある3つの条件をピックアップいたしましたので、ぜひこちらをお読みいただいた上で、後述のランキングをチェックしてみてください。 条件その1:含まれる糖質量が少ない 前述のとおり、主食である穀物や芋類には炭水化物、すなわち糖質と食物繊維が豊富に含まれている食材です。 このうち糖質は肥満と密接な関係にあることがわかっており、最近では糖質制限ダイエットなども流行っていますよね。 エネルギー効率がよいとは、つまりエネルギー量が豊富で、カラダに蓄えられやすいということなので、太りやすいということにも繋がります。 つまり 太りづらい主食として選ばれる1つ目の条件とは、糖質量が少ないことです。 糖質量が少なければ、脂肪として蓄えられる糖の量も少なくなるでしょう。 条件その2:GI値が低い 糖質は摂取後にブドウ糖へと変化し、インスリンによって体内の組織へ運ばれることでエネルギーに変化します。 しかし急激に血糖値が上昇することで、カラダには糖の摂取量が過剰であると判断されてしまい、糖ををカラダへ蓄えるようになってしまうのです。 さらに血糖値が急激に上昇すると、インスリンが血糖値を下げようと働くため、空腹状態になりやすくなります。 つまり 血糖値の上昇スピードが緩やかであれば、カラダへと蓄えられる糖の量を抑えることができるのです。 摂取した際に血糖値が上昇するスピードは、GI値という値によって判別することができ、それぞれの食材に0~100までの数値が設定されています。 よって GI値が低い食材であれば、カロリーが同じであっても太りづらい主食になるのです。 条件その3:カロリーが低い 当然といえば当然かもしれませんが、カロリー量も太りづらい主食に選ぶ際の基準になっています。 カロリーが低ければ、太りづらくなることは必然です。 とはいっても今回の穀類や芋類の場合、たんぱく質や脂質が少ないものが多いため、 糖質量が低ければ、カロリーも低くなりやすい傾向にありました。 そのため今回のランキングでは、あくまで目安として考えています。 太りづらい主食ランキングTOP5 それでは本記事のテーマである、太りづらい主食ランキングTOPをご紹介していきましょう。 前述の通り、今回選出した食材の基準は、「糖質量」と「GI値」、そして「カロリー」です。 これらの数値が それぞれ低ければ低いほど、今回のランキングでは上位にランクインされています。 しかしながら今回のランキングで対象となっている穀物や芋類は、それだけでも膨大な数の食材があるので、 全ての穀物や芋類ではなく、あくまで日本人が親しみやすい食材だけに限定しました。 第1位:そば 100gあたりの値 糖質 20. 6g GI値 54 カロリー 114kcal 日本人に馴染み深い蕎麦ですが、実は非常にダイエット向きな主食として知られています。 中華麺やうどんなど他の麺類と比べても、「糖質量」「GI値」「カロリー」すべての面で下回っており、 主食の中ではもっとも太りにくい食材といえるでしょう。 第2位:さつまいも 100gあたりの値 糖質 29. 2g GI値 55 カロリー 132kcal 芋類の中でも甘味が強いため、ダイエットには不向きなのでは?と感じる方も多そうですが、実はさつまいももダイエットにオススメの食材として知られています。 お腹にも溜まりやすいので、 ダイエッターの間では、朝食にふかし芋などを食べる方も多いです。 第3位:玄米 100gあたりの値 糖質 34. 2g GI値 55 カロリー 165kcal 以前から健康志向の方に愛される玄米ですが、ダイエットにも適しています。 カロリーや糖質については白米より少し控えめ程度ですが、 GI値が80を超えている白米に対し、玄米のGI値は55とかなり低いです。 特に発芽玄米の場合は、玄米のカロリー以外の数値を下回っているため、さらにダイエット向きな食材といえるでしょう。 第4位:全粒粉パン 100gあたりの値 糖質 44. 3g GI値 50 カロリー 277kcal パスタなどに使用されることの多い 全粒粉は、小麦粉の中で最もダイエット向きであることがわかり、近年目に触れる機会も増えてきたように思います。 全粒粉パンで特筆すべきポイントは、そのGI値の低さです。 カロリーや糖質こそ今回ご紹介している中では高めですが、GI値についてはもっとも低く、太りづらい主食であるといえるでしょう。 第5位:ライ麦パン 100gあたりの値 糖質 47. 1g GI値 55 カロリー 264kcal 小麦粉で作ったパンよりも噛みごたえがあり、香ばしいライ麦パンですが、実は太りづらい主食の一つでもあります。 わずかに全粒粉パンよりも全ての数値が上回ってはいますが、大きな差はなく、また 食物繊維やビタミン類、カリウムなどの栄養を豊富に含んでいるため、健康面でも優秀な食材です。 番外編:こんにゃく 100gあたりの値 糖質 0. 3g GI値 24 カロリー 7kcal 主食として選ぶには、少々今回のテーマから外れていますが、一応芋類に含まれるので紹介しておくと、やはり 「こんにゃく」は全ての数値がずば抜けて低く、ダイエットには最適な食材です。 そのため置き換えダイエットなどにも、たびたび選ばれる印象があります。 一方でさほど栄養価も高いとはいえないので、主食として食べるのはオススメできませんが、 普通の食事にこんにゃくを合わせて食べれば、食べすぎ防止にも役立つでしょう。

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主食に最高!超使えるオートミールダイエットお好み焼き完全レシピ

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<目次>• ダイエット中のお菓子ルール1:カロリー分の主食を抜く 「月経前で……」 「ストレスがたまって……」 「空腹感が強くて……」 そんな時についついお菓子を食べ過ぎてしまった、という経験は誰にでもあること。 ダイエットをするなら基本的には間食は1日200kcal内に抑えておくのがベストですが、それ以上食べてしまった時、あるいは今日はたくさんお菓子を食べたいという時は、その日は200kcalを超えた分のカロリーを、主食を減らすことで帳尻合わせをしましょう。 例えば500kcalのスナック菓子を食べた場合、その他の食事では300kcal分の主食を抜きます。 ご飯の場合は、普通サイズの茶碗にやや大盛りの量で300kcalです。 お菓子を食べ過ぎた分の摂取カロリーを主食で調整できるので、その日は過食したことにはなりません。 ただし、カロリーの帳尻合わせは主食のみで行うのがルールです。 肉料理などのたんぱく質料理で調整はかけないようにしましょう。 お菓子は主に糖質を多く含むので、糖質を含む主食の量を減らすことで調整がかけられますし、お菓子の摂取が多いときはたんぱく質の摂取が少なくなりがちです。 栄養バランスを崩して代謝を落とさないよう、たんぱく質はしっかり摂取しましょう。 ダイエット中のお菓子ルール2:就寝の6時間前から一夜のプチ断食開始 主食を抜くだけではまだまだ調整が足りないほどお菓子を食べたときは、一夜のプチ断食をして体重増加を食い止めましょう。 就寝の6時間前になったら、水やお茶などの飲み物以外は何も食べずに断食をする方法です。 翌日の朝食まで約12~14時間ほど時間が開きますが、空腹の時間を長くすることで体内の脂肪燃焼が活発に行われ、体重増加が食い止められます。 この方法を徹底できるようになれば、「一夜のプチ断食をするから、今日は好きなだけお菓子を食べても良しとしよう」と開き直って思いっきりお菓子を食べられるようになります。 一夜のプチ断食後の食事 お菓子を食べたら、しっかりと帳尻合わせを行おう! お菓子は糖質と脂質の摂取に偏り、栄養バランスが極端に悪くなります。 プチ断食が終わった後は、前日の栄養バランスの崩れを補うために、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食材をたっぷり摂取しましょう。 たんぱく質は代謝を上げる筋肉の材料に、ビタミンとミネラルは糖質や脂質の代謝をサポート、食物繊維は腸内をデトックスする働きがあります。 プチ断食だけで「お菓子を食べたことをなかったことに」するのでは、栄養バランスが崩れてハリのない体になってしまうので、翌日は必ずこれらの栄養素を摂取するよう心がけましょう。 たんぱく質は肉や魚、卵、豆腐、納豆など。 ビタミンやミネラル、食物繊維は様々な野菜や果物に豊富に含まれているので、種類と量が豊富になるようなサラダや野菜料理であれば良いでしょう。 ちなみに野菜の1日の目標摂取量は350gで、果物は200gです。 どれくらいの分量なのか、計りで一度計測しておくと、必要量を普段の食生活に活かしやすくなります。 お菓子を食べても、しっかりプチ断食をすることを徹底すれば、お菓子を食べながら罪悪感を感じることがない上に、お菓子による体重増加の心配がないのでストレスなくダイエットを続けられるようになります。 お菓子をたくさん食べるなら必ずプチ断食とセットで! お菓子の過食で悩んでいる人はぜひ実践してくださいね。 【関連記事】•

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ダイエット!ジャガイモを主食にするだけ!糖質カットで健康的にやせよう!

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3Days糖質オフダイエットは、下記のサイクルを繰り返し続けるダイエット方法です。 1日目 朝食・昼ご飯に主食(100g)を食べる• 2日目 昼ご飯のみ主食(100g)を食べる• 3日目 三食すべて主食無し。 おかずのみを食べる 糖質の食べる量を減らすと痩せる理由 糖質はエネルギーの素となりますが、摂り過ぎて余ってしまった分は、ホルモンであるインスリンによって脂肪細胞にため込まれてしまいます。 インスリンは膵臓から分泌されるホルモンですが、糖質をたくさん摂ると、インスリンも多く分泌しなければなりません。 当然ですが膵臓はたくさん働かなくてはならず、これでは疲れてしまいますよね。 そこで糖質の摂取を控えることで、働き過ぎの膵臓を休ませてあげることが出来るのです。 全く食べない日を作れば、膵臓もしっかり休むことが出来ますから、リフレッシュした状態で働くことが出来るようになります。 それによって、脂肪を燃やしやすい状態に身体が変わって行くそうなんです。 それなら体重の減少と、体脂肪が減るかも!と私は期待しました。 曜日を固定して主食抜きを実行することに 先ほどの3日繰り返すパターンも、1人暮らしであれば、それほど管理も難しくないでしょう。 ですが家族と一緒に暮らしている場合、お弁当の有無や、飲み会の予定などで変動があるため、「ええっと、明日はお米を何合炊けばいいの?」といちいち計算するのが面倒になり、結局やめてしまう自分の失敗パターンが想像出来たのです。 そこで私が考えのは曜日を決めて、その日は主食を抜くという方法です。 これなら分かりやすいですよね。 実行した方法と結果について 曜日を決めて主食を全く食べない方法を1ヶ月実行し、さらにルールをゆるめて1ヶ月実行した方法と結果についてをご紹介します。 9月:週2日(月・木)を3食主食抜き 家族と三食食べる週末に実行するのは難しいため、平日の中から2日間実行することにしました。 9月は祝日があったため、実際に3食抜いたのが合計で6日間、朝ご飯だけ食べたのが3日間でした。 10月:夜ご飯だけ主食抜きを10日間 1ヵ月実行してみて、朝ごはんは皆と同じが良いなと感じたのと、昼ご飯は半端に残ったものを片付けたいなと感じ、夜ご飯だけを主食抜きとしました。 実行した結果は? 9月の月初から月末にかけ、減ったのは0. 8kgとほぼ誤差レベルでした。 ただ9月後半から主食抜きの影響が出てきたようで、BMIが普段より1つ数値が下がった状態をキープ出来ました。 10月に入ってからは、夜ご飯のみ主食抜きとルールを緩めたところ、月末には体重はもちろん、BMIも元通りになりましたとさ。 主食抜きダイエットの感想と今後について 数字的には今ひとつパッとしない結果となった『主食抜きダイエット』ですが、体験してみての感想をまとめてみました。 主食抜きダイエットを実行してみて 自分だけの昼食はともかく、朝食は必ず家族全員で食卓に着くため、自分だけご飯抜きは疎外感を感じました。 また食事作りに関しても、自分が主食を食べられないので、晩御飯のメニューを考えるテンションが上がらなかったです。 html 夜だけ主食を抜く方法であれば負担は減りましたが、結局体重が戻ったので、あまり意味は無いかなというところです。 BMIは変化しましたが、体脂肪に関しては全くと言っていいほど、変動がありませんでした。 体脂肪に関しては多少の主食抜きでは影響しないようです。 これからも主食抜きダイエットを実行するか? 実は12月に入ってから、昼もしくは夜、気が向いた時だけ主食を抜いています。 週末は家族と一緒なので食べていますが、現時点の12日間の間で抜いたのは8日間です。 夜ご飯だけ抜くぞと決めた10月よりも良いペースですね。 これは 「主食抜きでも意外と満足できる」ことに気付くことが出来たからでしょう。 3Days糖質オフダイエットをその通りに実行するのは難しいですが、膵臓を休ませるという点に魅力を感じたので、今後は糖質をほとんど食べない方法にもチャレンジしたいなと考えています。

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